Ejercicios pectoral superior
La forma clásica para incidir el trabajo muscular en las fibras superiores o claviculares del pectoral mayor es mediante el aumento de los grados de inclinación durante el trabajo en press en banco. El llamado press inclinado positivo.
Cuanto más aumentamos la inclinación del banco mas incidimos en la porción superior, pero también reclutamos mas fibras del deltoides y según los últimos estudios reducimos la implicación del tríceps braquial.
Como ves estamos hablando de mayor incidencia pero no de una total implicación. En todo trabajo de aducción frontal del brazo (movimiento del press) se reclutan fibras superiores e inferiores del pectoral mayor, según la inclinación del tórax en relación a la vertical del movimiento podemos aumentar la implicación de una de las zonas o porciones del pectoral mayor.
Este ejercicio se puede hacer tanto con barra como con mancuernas o incluso gomas o bandas elásticas.
Press con mancuernas
Nos pueden ayudar a aumentar la amplitud del movimiento, pudiendo iniciar la extensión del codo con las manos por debajo de la altura del tórax. Así como trabajar más músculos fijadores, deltoides y tríceps al tener que mantener la horizontalidad del movimiento. Tiene el inconveniente que al buscar la máxima hipertrofia o realizar trabajos de potencia, hace falta un gran nivel técnico y muscular para evitar oscilaciones laterales que podrían generar en lesiones.
Press en maquina
Con la maquina específica para press de pectoral, ya sea la inclinación positiva o negativa, y al igual que con otras maquinas logramos una mayor concentración del esfuerzo en el musculo que realizar el movimiento, al no tener que realizar correcciones de equilibrio o postura, ya que la maquina imposibilita desplazamientos laterales, o frontolaterales.
Press con gomas
Las gomas o bandas elásticas son una gran ayuda en el gimnasio, incluso para buscar hipertrofia de ciertos músculos. Pero en la musculación del pectoral y de otros músculos de gran fuerza resulta complicado y hasta peligroso. Pero son útiles para mejorar los calentamientos específicos, para aumentar la resistencia muscular al esfuerzo prolongado y por supuesto para principiantes, jóvenes atletas y adultos aficionados.
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Ejercicio num. 1
Flexiones de brazos sencillas, rodillas en el suelo. Fortalecimiento del pectoral, deltoides, biceps, triceps. Con las rodillas el suelo y las manos a la altura de los hombros. | Ejercicio num. 2
Tumbado boca arriba en un banco plano, con un extremo de la goma en cada mano. Estirar los brazos en la vertical del tronco a la altura del esternon, realizando el movimiento mas recto posible. | Ejercicio num. 3
Con una mancuerna en cada mano. Abrir y cerrar los brazos a la altura del pecho. Manteniendo una ligera flexion de los codos. | |
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